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發布者:飄渺的煙,來自:黑龍江哈爾濱道里/點擊:5376次/時間: 2015/1/17 14:53:00
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體能篇
體能篇是所有的基礎.
如果你****的時候只喜歡自己躺著不動.
或者動一下就累到不行甚至沒辦法堅持5分鐘.
請從先鍛煉體能開始
鍛煉體能從平時的運動做起.
請搜尋知乎上的健身貼說得非常詳盡
選擇自己適合的運動.
逐漸提高自己的體能.
推薦一個我一直在做的提臀操.
下面是我在網上找的
收縮篇
1,肚子的收縮.
收縮肚子的同時請把注意力放在你自己子宮的位置
這個目的是能讓你控制呼吸調整姿勢更容易高潮

2,骨盆底肌肉的收縮
請夾緊下面的肌肉,
這就是著名的Kegel凱格爾運動.
所以下面隨便地簡略地翻譯整理一下wikihow的文章,對于入門者很有用.
骨盆底肌肉,它連接著子宮,膀胱,直腸,小腸,也被稱為“凱格爾肌肉” , “凱格爾肌練習”是以在婦科醫生阿諾德•凱格爾博士的名字命名的,他發明這個練習的初衷是作為非手術治療來幫助******放松收緊而達到自我調節. 平時有規律地實行凱格爾練習可以改善由于骨盆底引起的問題,包括大小便失禁,當然最重要的還可以改善你的******.所以 ,你要學會找出凱格爾肌肉,然后每天地去鍛煉它.
男人也可以通過做 PC肌肉練習來加強骨盆底肌肉.

一, 準備
1. 通過控制你的尿液排出來找到你的骨盆肌肉.做凱格爾練習前如何找到你的骨盆肌肉是很重要的.在尿尿的時候緊縮肌肉讓尿流停止,然后再放松繼續,這時你會有一個很好的感覺,這就是你的凱格爾肌肉在運動了.
但是,不要在你日常的凱格爾運動中停止排尿 .這樣做反而會產生相反的效果 .也有患上尿道感染的風險
2.如果仍然無法找到你的凱格爾肌肉,將你的手指伸進****,這時候你應該感到肌肉的收縮與和你的底骨盆底拉升.再把手指抽出來,你會覺得骨盆底又恢復了原來的位置.伸進去之前要確保你的手指的衛生. 
如果你有正常的******,你也可以問問你的伴侶,他在插入的時候是否能感覺到你的收縮.
3.利用鏡子觀察.拿一個小鏡子對著陰部,然后用你自己認為的方式施行擠壓,如果你每擠一次你會看到你的會陰收縮一下.就是說你已經掌握了正確的方法了.
4.請確保你開始凱格爾練習前清空你的膀胱,這是很重要的.你不會想在做凱格爾練習時想尿尿,因為可能會出現泄漏. 而這樣也有造成尿道感染的風險.
5.把注意力放在你的凱格爾肌肉上.你應該把所有注意力放在這些肌肉,而避免動用到其他肌肉,如臀部,大腿或腹部,以取得最佳效果.確保你的呼吸均勻,而不能屏住呼吸,要隨著收緊呼氣吸氣.這能幫助你放松并得到最佳效果.
讓你的肌肉放松的方法之一是將一只手放在你的腹部,以確保你的腹部放松.
如果你在完成了一組凱格爾練習后感到背部或者肚子痛,說明做得不正確
6.找到到一個舒適的位置.你可以坐在椅子上或躺在地板上.確保你的臀部和腹部肌肉放松.如果你躺著,請確保你的背部平躺,雙臂放在身體兩側,你的膝蓋彎曲放在一起.為了避免脖子拉傷所以頭也要貼在地上.

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   女性平時可以通過什么練習來提高. 2015/1/17
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1樓:  評論人:qqzsh >> 我要評論
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體能篇 體能篇是所有的基礎..   時間: 2015/8/19 13:15:00

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